COVID-19: Psikolojimiz pandemiden etkileniyor mu? Nasıl? (2)

Strese aşırı tepki verme olasılığı yüksek olan gruplar:

  • Yaşlılar ve kronik hastalıkları olduğu için COVID-19’a yakalanma ve şiddetli geçirme riski yüksek olan gruplar.
  • Çocuk ve ergenler
  • COVID-19’lu hastalara veya şüphelilere yardım eden, bakım veren sağlıkçılar.
  • Hastalık nedeniyle bir yakınını, sevdiğini kaybedenler.
  • Özellikle Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB) tanısı almış kişiler ve kaygı bozuklukları olanlar başta olmak üzere, madde kullanımı da dahil psikolojik problemleri olanlar.

A) Stresle Başa Çıkma

Endişe ve kaygılarımızın büyük bir çoğunluğu gelecekle ilgilidir ve çoğu gerçekleşmemektedir. Kontrolümüzde olmayan şeyler için ne kendimizi suçlayalım ne de değiştirmek için çabalayalım.

Modern yaşam bizi kaygılı düşüncelere sevk ediyor. Kuşaklar öncesini düşünecek olursak, bu kadar gelişmiş bir teknoloji olmadığı için endişe düzeyleri de oldukça azdı.

Pandemi döneminde etkilenmeyi en aza indirmek için önerilenler (özet tablo):

Ara verin: Okumak, film izlemek, internette dolaşmak gibi herhangi bir şeyin çok uzun saatler sürmesi yanlıştır. Ara vermeyi bilmelisiniz.

Vücudunuza iyi bakın: spor, dengeli ve iyi beslenmek, yeterli uyumak, alkol ve ilaçlardan uzak kalmak yararlıdır.

Kafayı dağıtacak bir şeyler yapın: Her zaman yaptıklarınızdan farklı şeylerle kendinizi oyalayın. Özellikle üretmek, yeni şeyler ortaya çıkarmak çok yararlıdır.

İnsanlarla bağlantı kurun: Güvendiğiniz, sevdiğiniz insanlarla daha çok konuşun, bağlantıda kalın.

Ne tür etkinlikler size iyi gelir?

Üretime dönük aktiviteler her zaman bir şey yapmamaktan veya pasif şekilde TV izlemekten veya internette surf yapmaktan iyidir. Saksıda veya bahçede çiçek yetiştirmek, günlük tutarak anı yazmak, olanak ve yetenek varsa kendimizi daha da geliştirip şiir, öykü vb üretmeye çalışmak, resim yada müzik üretmek ruh sağlığına çok iyi gelecektir. Bu tür etkinlikler uyku düzenini yoluna sokmak için de çok yararlıdır.

Stres tepkisini doğru verebilir ve olumlu yönde kontrol edebilirsek bir miktar stres zararlı değil gereklidir. Ek ipuçlarını şöyle sıralayabiliriz:

  • Güvenilir kaynaklardan bilgi edinirsek, bilgi kirliliğinin vereceği endişeden kurtulmuş oluruz.
  • Sosyal medyanın genel anlamda kaygı artırıcı olduğu bilinmektedir. SM’de ne kadar vakit geçirdiğinizi değerlendirin.
  • Haber izlemek de en aza indirilmelidir. Belli saatlerde mesela günde en fazla iki kez olacak şekilde izleyebilirsiniz.
  • Müzik eşliğinde ritim tutmanın, şarkı söylemenin ve dans etmenin ruh haliniz üzerinde yatıştırıcı etkisi olduğunu unutmayın.
  • Fırsat yaratarak olabildiğince dışarıda dolaşmakta yarar vardır.
  • Özellikle evde kalmak zorunda olup dışarıya çıkamayan kişilerin kendilerini oyalayacakları hobiler ve uğraşılar edinmesi faydalı olacaktır.
  • Mümkün olduğunca spor yapın. Spor beyne giden oksijen miktarının artmasını sağlayarak hafızayı güçlendirir, beyin performansının artmasını sağlar. Ayrıca endorfin salgılanmasını arttırarak mutsuzluğun ve gerginliğin azalmasına yardımcı olur. Üstelik spor yaptığımızda daha dinlenmiş, enerjik ve dingin oluruz. Spor uyku kalitemizi de arttırarak stresle daha kolay baş etmemizi sağlar.
  • Nefes egzersizleri yapmak ve doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek stres kaynağına verdiğimiz olumsuz tepkileri azaltarak stresle daha kolay baş etmemizi sağlar.

Kendinizi ve çevrenizdekileri korumak için yapabileceklerinizi gözden geçirmelisiniz. Aşağıdaki iki soru bizi daha çözüm odaklı bir yaklaşıma sürükleyebilir:

“Neleri kontrol altına alabilirim?”.

“Geçmişte yaşadığım zorluklarla başa çıkmada hangi yöntemler bana yardımcı olmuştu?

Olumsuz tarafta neler var?

Aşırı düzeyde bir tehdit algısı aşırı düzeyde bir savunma refleksine yol açabilir. Örneğin salgın aşırı titizlik düşüncesini tetikleyebilir. Kabul edilebilir düzeyde önlem alan kişiler aşırı önlem alanlara göre hastalık açısından daha yüksek riskli değildir. Elinizde çamaşır suyuna bulanmış bir bez ile odadan odaya koşturmanız kimseye bir yarar sağlamaz.

Alkol, sigara, uyuşturucu madde ve ilaç kullanımından kaçının. Benzer şekilde kafein içeren yiyecek ve içecekler de zararlı olabilir. Çünkü kafeinin yarı ömrü 6 saattir, eğer akşamüstü saat 16.00’da bir fincan kahve içtiyseniz akşam saat 22.00’de içtiğiniz kafeinin yarısı hala vücudunuzda dolaşıyor olacaktır.

Duyguların Farkında Olma

Salgın döneminde bununla ilgili bilgileri aldıkça kötü hissetmeniz normaldir. Aslında bu süreçte kaygılanmak, kendimizi korumamız açısından gerekli bir tepkidir ve normal bir duygusal tepkidir. Bunu tren raylarında yürüyen bir kişinin tren sesini duyduğunda korkması ve kaygı duyması olarak düşünebiliriz, tersi daha sorunlu bir durum olacaktır.

Ancak kaygı gereğinden fazla ise bağışıklık sistemini düşürür bundan dolayı kaygı ile baş edilmelidir.

Öncelikle bu sürecin geçici olduğunu kabul etmemiz çok önemli. Endişeli olabileceğini düşündüğünüz veya yalnız yaşadığını bildiğiniz kişilerle iletişime geçmeyi ihmal etmeyin. Bu size kendinizi iyi hissettirmenin yanı sıra o kişilerin de kaygı ve endişeleriyle baş etmelerine yardımcı olacaktır.

Dikkati başka aktivitelere yöneltmek iyi bir yaklaşım olabilir. Örneğin kendimizi iyi hissetmediğimizde hobilerimize vakit ayırırsak daha iyi hissederiz. Bunun dışında spor yapmak, hareket halinde olmak vücudumuzda mutluluk hormonları olarak bilinen endorfinlerin düzeyini yükselterek kendimizi mutlu hissetmemizi kolaylaştırır.

Kaygınızın çok arttığını hissettiğinizde sevdiğiniz kişilerle duygularınızı paylaşmanız önemlidir.

Stresle başa çıkmada önerilen yollardan biri de sanat ve mizahtır. Zorluklarla karşılaşıldığında yaşam her zaman kendine bir çıkış yolu bulacaktır. Sanat da daima bu yaşam enerjisinin, direnişinin, aktivizmin bir parçası olmuştur. Endişe edince bir şey değişmiyor, öyleyse endişe yerine elimizden geldiğince gülmeyi seçelim. Ancak sanatın veya mizahın konusunun şu dönemde özellikle pandemi ile ilgili olmamasına dikkat edelim. Anlık olarak bizi rahatlatıyor gibi görünse de zihnimizde sürekli pandemiyi ve yarattığı stresi hatırlatacağı için sonrasında negatif stres belirtilerini artması söz konusu olabilir.

Şu dönem ara ara keyifsiz olmak normal bir durum. Peki ne zaman acaba depresyonda mıyız diye düşüneceğiz?

Depresyon sanırım halk arasında en fazla yanlış kullanılan terimlerden biridir. En basit tanımıyla süreklileşen mutsuzluk ve üzgünlük halidir. Bir yakınını kaybeden kişinin hali depresyona benzer ise de zamanla belirgin iyileşme görülmesi ile depresyondan ayrılır. Kadınlarda ve yaşlılarda görülme sıklığı daha fazladır. İyi olan yanı ise; depresyon tanısı konduktan sonra tedaviye çok iyi yanıt alınmasıdır. Depresyondaki kişilerin çoğu zaman kaygı bozukluğu (anksiyete) yaşadığı da bilinmelidir.

SARS ve MERS gibi COVID-19’a benzer salgınlardan sonra hastaların birkaç ay içinde %15'’nde depresyon, %15’inde ise anksiyete bozukluğu saptanmıştır. Travma sonrası stres bozukluğu (post-traumatic stress disorder, PTSD) ise %30’a kadar çıkabilmektedir. Her yaş grubunda depresyonu görebiliriz. %19 kadar da uzun süreli halsizlik, yorgunluk bildirilmiştir.

Depresyon tanısı konması için aşağıdaki belirtilerin en az iki hafta sürmesi gerekir:

  • Sürekli üzgün, çökkün, karamsar hissetmek,
  • Önceden severek yapılan aktivitelere ilginin ve alınan zevkin düşmesi,
  • Cinsel işlev bozuklukları (Cinsel isteksizlik, uyarılma bozukluğu, orgazm olamama, erkeklerde sertleşme sorunları, kadınlarda pelvis kasılmaları, erken boşalma/boşalamama),
  • Uykuya dalmada zorluk, sık uyanma veya aşırı uyuma,
  • Değersiz ve suçlu hissetme,
  • Konsantrasyon kaybı ve karar verme zorluğu,
  • Konuşmada ve hareketlerde yavaşlama,
  • Sürekli halsizlik-yorgunluk,
  • İştah değişikliği; yani aşırı yeme veya iştahsızlık,
  • Sık sık ölümü düşünmek ve intihar/kendine zarar verme eğilimi.

Sosyal İlişkiler

Pandemi nedeniyle diğer insanlarla aramıza mesafe koymak zorunda kalsak da, bu mesafe sadece fiziksel bir uzaklıktır. Aksine, sosyal dayanışmanın artması gereken bir dönemde olduğumuz ortadadır.

Aslında sosyal ilişkilerimizi ne kadar diri tutarsak stresli dönemleri o kadar çabuk ve kolay atlatırız.

  • Paylaşın. Dinlediğiniz müzikleri, İzlediğiniz filmleri, daha önce gezdiğiniz yerleri, oynadığınız oyunları diğer insanlara anlatın.
  • Projeleriniz veya dersleriniz için arkadaşlarınızdan veya danışmanlarınızdan düşünce almak, işe odaklanmanıza, çalışmaktan zevk almanıza yardımcı olur.

Rutininizi, uyku düzeninizi bozmamaya çalışın.

Uzmanlar her ne olursa olsun rutinimize devam etmemizi öneriyorlar. Belli saatte uyuyup belli saatte uyanmak, üretime dönük işler yapmak ruh sağlığımızı olumlu etkiler. Uyku düzeninin korunması yararlıdır. Örneğin film vb izlemek için ‘sabahlamak’ ertesi günkü düzeninizi bozacağından psikolojiniz üzerinde zararlı bir etki yaratacaktır.

Kaliteli (derin) uyursanız uykuya daldığınızda ‘Growth hormon’ dediğimiz (insan büyüme hormonu) salınır. Ve bu sayede kas ve kemik kuvvettiniz artar, protein metabolizması düzenlenir, aynı zamanda yaşlanma da gecikir.

Hobiler işe yarar mı?

Evet, kesinlikle. Eğer belirgin bir hobi edinmediyseniz kendinize severek ilgilenebileceğiniz hobi(ler) bulmaya çalışın.

  • Zamansızlıktan yakındığınız dönemde okuyamadığınız kitaplar ve izleyemediğiniz filmler için üzülüyordunuz, artık şu dönem zaman sizin.
  • Yeni bir dil öğrenmek, resim yapmaya başlamak, yemek yapmayı öğrenmek gibi isteklerinize artık ayıracak vaktiniz var.
  • Günlüklerinizi, notlarınızı temize geçmek, balkonu düzenlemek, tamir edilecek bir şeyle uğraşmak gibi ertelenmiş işlere zaman ayırabilirsiniz.
  • İşaret dilini öğrenmek, puzzle yapmak, belgesel izlemek, tarihi araştırmak gibi daha birçok şey yapabilirsiniz.

Fiziksel Etkinlik Bize Neler Kazandırır?

Hayata dair motivasyonunuzu yeniden yükseltmenize ne iyi geliyorsa onu yapmaya çalısın.

Düzenli spor gibi fiziksel etkinlik ile ruh sağlığı arasında yakın bir ilişki olduğu bilinmektedir.

Hafif veya orta egzersiz yapmak kortizon (stres) hormonunu azaltır. Böylelikle kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Düzenli egzersizle beraber irisin (spor/egzersiz) hormonu da düzenli salınır. Bu hormon beyin hücrelerini yaralanma ve yaşlanmaya karşı korur, aynı zamanda kilo vermenizi sağlar.

Unutmayın ki evde olsanız dahi, bedeninizi harekete geçirecek pek çok yol bulabilirsiniz. Örneğin; çalışma odanızı düzenlemek, çocuklarla oyun oynamak ya da egzersiz yapmak gibi.

  1. Stresli durumlarda beslenme alışkanlıkları bozulabilmektedir. İştah kaybı da olabilir, aşırı yemek yeme isteği de görülebilir.
  2. İnternetten de rahatça bulunabilen nefes ve meditasyon tekniklerini müzik eşliğinde uygulayabilirsiniz.

Önyargı ve Damgalama (Stigmatizasyon)

  • Stigmatizasyon: belirli nedenlerle kişilerde sosyal statü kaybı ve/veya ayırım yaratan, buna bağlı olarak da stres, moral bozukluğu, benlik saygısında azalma, depresyon, sosyal uyumda bozulma ve tedaviye uyumda azalma gibi çok sayıda olumsuz deneyimler yaşamasına yol açan, zaman zaman kişiye zarar verebilen zihnimizdeki katı düşüncelerin tetiklediği tutum ve davranışlardır. Daha önce AIDS, veba gibi hastalıklar ve eşcinsellik nedeniyle yoğun şekilde tartışılmıştır.
  • COVID-19 herhangi bir etnik köken, cinsiyet ve yaştan bağımsız bir biçimde dünya genelinde, pek çok kişiyi etkileyen bir yaygın halk sağlığı sorundur. Siz veya çevrenizdeki kişilerden birinin de COVID-19 tanısı alabileceğini, tedavi gören ve/veya iyileşmiş kişiler arasına girebileceğini unutmayın.
  • COVID-19 tanısı ile tedavi gören bireylere, “vaka”, “Covid” veya “kurban” gibi damgalayıcı ifadeler kullanmamaya özen gösterilmelidir.

Sonuç:

‘Sel gider, kumu kalır’ deyişimizde olduğu gibi salgınlar bir şekilde biter, geçer ancak insan organizması üzerinde çeşitli etkiler bırakması kaçınılmazdır. Fizyolojik yapıya karşı verdiği zararlar; pnömoni, ateş, ağrılar gibi etkilerin psikolojimizi değiştirmesinin yanı sıra sevdiklerimizin kaybı, toplumun sosyoekonomik olarak zarar görmesinin de ruh halimiz üzerinde kısa ve uzun dönemde etkileri vardır ve olacaktır. Hastalığın doğrudan sinir sistemi ve beyin üzerindeki etkisi de psikoloji üzerinde değişiklik oluşturmaktadır. Karantina nedeniyle evde kalmak, hasta olup hastanede yatmak da doğrudan ruh hali üzerinde travma oluşturacaktır. Tüm bu etkilere karşı sağlıklı kalmak ve mutlu, üretken yaşama geri dönebilmek toplumsal dayanışmanın yanında bireysel etkinlikler, fiziksel aktivite, hobiler, sevdiklerimizle bir arada olma gibi bilinçli müdahalelerle de başarılabilir. Bunun yanında kişini kendince başa çıkamadığı noktada profesyonel yardım alması da kaçınılmaz olacaktır.

Kaynaklar

British Psychological Society: Meeting the psychological needs of people recovering from severe Covid-19. 16.04.2020

Is it depression or just a bad day? URL: https://depression.org.nz/is-it-depression-anxiety/depression/ accessed: 28.05.2020

Qiu J, Shen B, Zhao M, et al. A nationwide survey of psychological distress among Chinese people in the COVID-19 epidemic: implications and policy recommendations. General Psychiatry 2020;33:e100213. doi:10.1136/ gpsych-2020-100213

Rogers JP, Chesney E, Oliver D, et al. Psychiatric and neuropsychiatric presentations associated with severe coronavirus infections: a systematic review and meta-analysis with comparison to the COVID-19 pandemic [published online 2020 May 18]. Lancet Psychiatry. 2020;S2215-0366(20)30203-0. doi: 10.1016/S2215-0366(20)30203-0

Kong X, Zheng K, Tang M, et al. Prevalence and factors associated with depression and anxiety of hospitalized patients with COVID-19. medRxiv 2020; published online April 5. DOI: 10.1101/2020.03.24.20043075 (preprint).

Yang L, Wu D, Hou Y, et al. Analysis of psychological state and clinical psychological intervention model of patients with COVID-19. medRxiv 2020; published online March 24. DOI: 10.1101/2020.03.22.20040899 (preprint).

Rahman J, Muralidharan A, Quazi S J, et al. (June 05, 2020) Neurological and Psychological Effects of Coronavirus (COVID-19): An Overview of the Current Era Pandemic. Cureus 12(6):